OLAH RAGA YANG BENAR DAN AMAN

sumber foto : google Olahraga dan sejarah manusia Olahraga atau gerak badan sudah ada sejak manusia hidup, sebab yang dimaksud olahraga adalah menggerakan tubuh dalam jangka waktu tertentu. Manusia sejak zaman purba tentu sudah menggerakkan tangan dan kakinya agar hidupnya berkelanjutan. Mungkin berjalan atau berlari, menaiki bukit atau menuruni lembah melempar atau menangkap, memukul dan menangkis, mendayung, berenang, menyelam, mengangkat dan memikul barang. Bagi pemeluk agama Islam olahraga sudah menjadi bagian dalam kesehariannya. Dalam melaksanakan ibadah shalat kita selalu melakukan berbagai gerakan tubuh yang dipadukan dengan berbagai sikap tubuh. Gerak tubuh yang menyerupai gerakan senam yaitu berdiri, mengangkat tangan, membungkuk, duduk, sujud serta gerakan mengangkat badan setelah sujud sebagai gerakan menyerupai push-up. Olahraga atau diterjemahkan sebagai aktifitas fisik mempunyai peran dalam mencegah timbulnya berbagai macam penyakit, sebagaimana dibuktikan pada berbagai penelitian sejak 40 tahun yang lalu. Seperti kita mengenal teori Natural Selection (seleksi alam) dari Darwin (1809-1882), Spencer (1852) dimasukan istilah Survival of the fittest intinya “yang hidup yang terkuat” artinya, apapun atau siapapun yang kuatlah yang akan bertahan hidup terhadap perubahan dan evolusi atau seleksi alam. Kita juga bisa melihat penelitian yang dilakukan oleh Wihellmsem dkk (1975) selama 4 tahun dan Shaw L. (1981) dalam National Exercise and Heart Disease Program di Amerika Serikat selama 3 tahun, dimana kedua hasil tersebut menunjukan aktifitas fisik atau olahraga setelah terkena penyakit jantung memberi manfaat yang sama. Dengan demikian saat ini olahraga tidak hanya bermanfaat bagi orang sehat agar terhindar dari penyakit, tetapi terbukti pula mempunyai efek yang baik bagi penderita penyakit. Olahraga akan segera memulihkan penderita penyakit yang menjalani perawatan agar mampu bekerja dan kembali menjadi manusia yang produktif. Format olahraga/latihan Olahraga untuk mencapai kesehatan tentu memerlukan takaran yang pas, sebab telah dipahami tidak semua olahraga akan memberikan efek yang positif. Olahraga mempunyai format, aturan atau pola. Bila diibaratkan dalam membuat pakaian, maka untuk merancang pakaian yang pas perlu dibuatkan pola yang disesuaikan dengan bentuk tubuh seseorang. Secara garis besar format olahraga yang harus dipenuhi yaitu FIT. Kata FIT berarti segar atau bugar, disamping merupakan singkatan dari : F-Frekuensi, I-Intensitas dan T-Tempo. Yang dimaksud frekuensi ialah berapa kali seminggu olahraga dilakukan agar memberi efek latihan. Berbagai penelitian menunjukan frekuensi latihan minimal 3 kali seminggu pada hari yang bergantian artinya selang sehari. Ini dikarenakan bahwa tubuh memerlukan pemulihan selesai berolahraga sehingga otot dan persendian diberi kesempatan untuk memulihkan diri. Dahulu Cooper pernah menganjurkan untuk melakukan olahraga setiap hari, namun setelah ia melakukan pengamatan yang cukup lama ia kembali berkesimpulan bahwa olahraga 3 kali seminggu sudah cukup. Olahraga yang dilakukan melebihi 5 kali seminggu akan menimbulkan berbagai komplikasi baik secara psikologis maupun fisiologis. Intensitas mengandung arti berat beban latihan yang diberikan tidak mengakibatkan efek yang membahayakan. Reaksi denyut jantung yang timbul dapat dipakai sebagai cerminan dari reaksi pembebanan. Beban yang dapat diterima oleh jantung berkisar antara 60-80% dari kekuatan maksimal jantung. Beban seberat itu dijabarkan dengan denyut jantung antara 70-85% dari denyut jantung maksimal. Dengan demikian olahraga sudah cukup memperbaiki atau meningkatkan kemampuan jantung bila diberi beban seperti diuraikan diatas. Bila latihan dilakukan sampai denyut jantung maksimal akan meyebabkan kelelahan dan membahayakan. Sebaliknya jika latihan dibawah 70% maka efek latihan sangat sedikit atau kurang bermanfaat bagi jantung khususnya bagi orang sehat. Namun lain halnya bagi penderita jantung yang mengalami gangguan fungsi pada otot jantung; kemampuan pompa jantung menurun, maka sudah dapat dipahami jantung tidak dapat dipaksakan untuk memompa darah dengan kekuatan penuh. Sehingga latihan yang biasanya dilakukan dengan sistim interval mengingat beban latihan yang relatif rendah yaitu berkisar antara 60-70% dari kemampuan maksimalnya. Tempo latihan mengandung arti jangka waktu atau lamanya latihan yang diberikan agar memberikan manfaat. Penelitian-penelitian menunjukan, lama latihan antara 20-30 menit sudah cukup memberikan kenaikan kemampuan sebanyak 35% bila dilakukan 3 kali dalam semimggu dalam jangka waktu satu setengah bulan. Maka latihan-latihan yang serupa selama 6 bulan akan menghasilkan peningkatan kemampuan sampai optimal. Makin lama seorang berlatih pada dosis latihan yang dianjurkan berarti makin tahan jantungnnya. Makin lama latihan berarti semakin banyak darah yang dialirkan, semakin banyak pula oksigen yang dipakai atau didistribusikan keseluruh tubuh. Latihan yang dilakukan 30 menit akan memberikan efek gkita, disatu pihak akan meningkatkan aliran darah, dilain pihak akan membantu memecahkan metabolisme lemak dan kolesterol. Prinsip olahraga /latihan Dalam berolahraga ada beberapa prinsip yang perlu diperhatikan dan dipenuhi, antara lain: Periode pemanasan. Pemanasan merupakan upaya tubuh untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan sirkulasi secara bertahap, sekaligus meminimalkan utang oksigen dan pembentukan asam laktat. Dari segi sistem gerak pemanasan bertujuan mencegah timbulnya cedera. Periode latihan. Sesuai dengan apa yang telah dipaparkan diatas yaitu mengenai frekuensi, intensitas dan tempo latihan. Pendinginan. Pada periode pendinginan tekanan darah harus diusahakan berangsur-angsur turun kembali, tidak menurun drastis apalagi melampaui tekanan darah/denyut jantung sebelum latihan. Pengurangan aliran harus diantisipasi oleh otot yang tadinya bergerak. Tahanan tepi yang tadinya menurun sekarang berangsur meningkat, hal ini dimaksud jangan sampai aliran darah turun secara drastis. Dan tindakan yang benar adalah teruskan dahulu gerakan latihan terakhir, lalu kurangi secara berangsur-angsur setelah itu baru berhenti. Perlunya pengukuran kemampuan Dari kepustakaan dan penelitian diluar maupun di dalam negri, sudah diketahui bahwa manusia mempunyai keterbatasan karena faktor umur, jenis kelamin, tingkat kesehatan atau kebiasaan kehidupan sehari-hari. Oleh karena itu sangat wajar bila kemampuan setiap orang berbeda. Rasanya tepat sekali jika sebelum melakukan olahraga diuji dan ditakar terlebih dahulu kemampuannya. Dengan mengetahui kemampuan orang tersebut maka program yang diberikan akan tepat dan sesuai dengan kemampuan jantung dan dapat menghasilkan manfaat dan terhindar dari efek yang membahayakan. Kapan menghentikan latihan Latihan harus dihentikan jika terjadi hal-hal seperti dibawah ini: Bila timbul nyeri dada (angina). Hal ini diakibatkan karena nyeri yang diakibatkan jantung kekurangan darah. Jika hal ini terjadi maka kurangilah beban latihan Bila timbul sesak nafas. Ini merupakan pertkita bahwa beban latihan terlalu berat dan jantung akan terlampaui kemampuannya, untuk itu segeralah akhiri latihan dan biasanya keluhan akan berangsur pulih. Bila timbul pusing kepala. Ini dikarenakan adanya peningkatan tekanan darah yang cukup tinggi yang disebabkan beban latihan melampaui kemampuan jantung, untuk itu segera hentikan latihan. Bila denyut nadi telah tercapai. Tentu saja bila latihan kita tercapai dan jangka waktu telah habis (sumber dari google) Sumber : (olah-raga-indonesia.blogspot.com/.../takaran-olahraga-yang-benar-)